Silový tréning s vlastnou váhou si vyžaduje poriadnu dávku stability a sily. Je totiž obrovský rozdiel na cvičenie používať vlastnú váhu a pohybovať telom hore a dolu proti pevnému objektu v porovnaní so zdvíhaním váhy, keď je naše telo na mieste.
Bradlá sú dve tyče vzdialené od seba na určenú vzdialenosť. Nezaberajú veľa miesta, preto si ich ľahko môžete zaobstarať aj domov a sú výbornou pomôckou na precvičenie najmä hornej polovice tela – svalov horných končatín, hrudníka, brucha a chrbta. Na bradlách môže trénovať nielen pokročilý, ale aj začiatočník a používajú sa aj na gymnastiku alebo rehabilitačné cvičenia. Pripravili sme si pre vás prehľad osvedčených cvikov na bradlách, ktoré môžete pravidelne cvičiť. Zahrejte sa rozcvičkou a môžete ísť na to!
Vyformujte si tricepsy a prsné svaly
Najúčinnejším cvikom na vyformovanie tricepsov sú jednoznačne kľuky na bradlách. Je to na prvý pohľad jednoduchý cvik, pri ktorom sa okrem tricepsov zapájajú aj ramená a hrudník, no treba klásť dôraz na jeho správne prevedenie.
Tyče bradiel chyťte dlaňami k sebe a vytlačte sa hore do počiatočnej pozície. Pokrčte nohy v kolenách, aby ste dosiahli lepšiu stabilitu a vystreté ruky držte tesne vedľa tela. Telo spúšťajte dole ohnutím rúk, pozerajte sa dopredu. Spúšťajte sa až kým nepocítite natiahnutie v tricepsoch a ramená máte pod úrovňou lakťov. Potom sa opäť vytlačte do počiatočnej pozície a cvičenie opakujte. Dajte si záležať na technike a uhol nakláňania meňte podľa toho, do akej miery chcete zaťažiť hrudník – čím viac sa nakloníte, tým menej precvičujete tricepsy a vyvíjate väčší tlak na prsné svaly. Začiatočníci si môžu pomôcť gumou.
Prednožovanie na bradlách sa postará o vyformovanie brucha
Pri zdvíhaní nôh na bradlách zapájate do činnosti najmä brušné svaly a kvadricepsy. Vo vzpore priťahujte kolená čo najbližšie k hrudníku a potom ich vráťte dole. Ak ste už pokročilí, môžete nohy naťahovať pred seba s natiahnutými špičkami. Začiatočníci budú mať s takýmto prevedením problém, no netreba sa vzdávať a postupne si pridávať. Radšej sa zamerajte na správne dýchanie a techniku a postupne si pridávajte počet opakovaní alebo cviky v sérii. Hlavne nespúšťajte nohy úplne pod seba a dbajte na to, aby ste mali stále aktivované svaly na bruchu.
Variácie pre pokročilých
Ak už máte čo-to odcvičené, môžete zvýšiť počet opakovaní, alebo vyskúšať kľuky so záťažou – napríklad so záťažovou vestou či opaskom s prídavnou záťažou alebo rôznymi spôsobmi osviežiť základné pozície. Cvičenie na bradle, najmä ak vypilujete techniku a vytlačíte z každého opakovania maximum, je síce náročné, no prináša ohromné výsledky.
Náročnosť cvičenia si môžete regulovať rozostupom bradiel. Ďalšou možnosťou je využitie multifunkčného zariadenia – kombinácie bradiel s hrazdou a dopriať si komplexný tréning.
Vybavte si bradlami domácu posilňovňu
Bradlá môžete mať aj doma a podľa typu, aký si vyberiete, ich môžete umiestniť takmer kdekoľvek. Dnes už nie je problém zaobstarať si kvalitné bradlá za rozumnú cenu, na ktorých môže trénovať začiatočník rovnako ako pokročilý.
Na https://hop-sport.sk/bradle/ si určite vyberiete, či s cvičením ešte len začínate, alebo ste už skúsený.
