Do leta je ešte ďaleko, no na to, aby ste zapracovali na svojej postave a zlepšili si kondíciu, nie je nikdy neskoro pre seba niečo urobiť. Začnite doma s intervalovým tréningom a výsledky sa dostavia. Poradíme vám, ako na to, stačí vám napríklad rotoped a môžete sa pustiť do cvičenia.
Prečo je intervalový tréning prospešný?
Možností, ako a koľko cvičiť, je viacero, no nie všetky sú úplne ideálne. Napríklad taký maratón vám môže viac uškodiť ako pomôcť, ako naznačujú najnovšie výskumy. Aeróbny tréning je prospešný pre vaše telo, zvýšením tepu zvýšite aj množstvo kyslíka v krvi a endorfínov, aktivujete si imunitný systém, srdce efektívnejšie pumpuje krv a zlepšujete si kondíciu. Znižujete aj riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Príliš dlhý aeróbny tréning má aj tienisté stránky. Ak dôjde k pretrénovaniu, hrozí vznik mikroskopických trhlín vo svalových vláknach, zvyšujete riziko zranení, vystavujete srdce nadmernému stresu a ak trénujete poobede alebo večer, môžete mať problém so spánkom. Nechceme vás týmto odhovárať od cvičenia. Väčšina z nás má pri sedavom spôsobe života pohybu nedostatok, takže je viac ako potrebné. So správne prevedeným intervalovým tréningom sa môžete spomínaným nepríjemnostiam vyhnúť.
V tele máme totiž tri druhy svalových vlákien. Približne polovicu z nich tvoria rýchle a super rýchle svalové vlákna. Dlhé cvičenia v rovnakom tempe, napríklad spomínaný maratón, síce v aeróbnom móde spaľujú kalórie, no pôsobia len na pomalé svalové vlákna a rýchle svalové vlákna sa nerozvíjajú, čo vedie k urýchleniu procesov starnutia. Intervalový tréning však zapája do činnosti všetky skupiny svalových vlákien a pomáha budovať svalovú hmotu, spaľovať tuky a produkovať hormón mladosti.
Ako by mal vyzerať intervalový tréning
Teraz už viete, že ak pri tréningu zapájate všetky svalové vlákna a aeróbny a anaeróbny metabolický proces, vaša cesta za zlepšením kardiovaskulárneho zdravia bude rýchlejšia a prospešnejšia. Cvičíte teda kratšie, napríklad 15 až 20 minút dva alebo tri razy do týždňa, no za približne štvrtinu času v porovnaní s dlhým aeróbnym tréningom sa dopracujete k rovnakým výsledkom.
Intervalový tréning má za cieľ dostať váš tep nad anaeróbnu úroveň. Môžete ho vykonávať v podstate akokoľvek, napríklad šprintom, na švihadle alebo na rotopede. Rotoped je ideálnou voľbou do každého počasia a je vhodný aj pre ľudí s nadváhou.
Na začiatku je dôležité sa rozcvičiť, približne 3 minúty. Potom pri maximálnom úsilí cvičte na rotopede 30 sekúnd a potom si doprajte 90 sekúnd pauzy v ľahkom tempe. Striedajte fázu maximálneho tempa a ľahkého tempa ešte 7-krát. V začiatkoch môžete maximálne tempo držať 20 sekúnd a postupne si pridávať alebo skrátiť ľahké tempo na 60 sekúnd. Takto vám stačí trénovať 2- až 3-krát do týždňa. Odcvičíte si len pár minút, približne 7 až 15, no zlepšíte sa výraznejšie ako pri 1 a pol hodine klasického kardia trikrát do týždňa.
Ako si vybrať rotoped?
Rotopedy, teda stacionárne bicykle, sú k dispozícii v mechanickom, magnetickom alebo elektromagnetickom prevedení. Hlavným rozdielom medzi nimi je systém nastavenia odporu. Za najlepšiu cenu kúpite mechanický rotoped, ktorý je však zvyčajne trochu hlučnejší a vyhovuje najmä začiatočníkom, ktorí nemajú v pláne venovať sa na ňom príliš intenzívnym cvičeniam, ale orientujú sa hlavne na udržanie kondície či schudnutie. Ak by ste na rotopede chceli cvičiť intenzívnejšie, lepšou voľbou bude magnetický alebo elektromagnetický rotoped s tichým a plynulým chodom.
Rozhodujte sa aj podľa hmotnosti zotrvačníka. Čím je ťažší, tým plynulejší chod má rotoped. Odporúčame vám vyberať si v kategórii 8 kg a viac. Okrem zotrvačníka je podstatná aj maximálna nosnosť stacionárneho bicykla. K vašej hmotnosti si pripočítajte dostatočnú rezervu, aby ste na rotoped nevyvíjali zbytočnú záťaž, čím mu skracujete životnosť. Pri cvičení je dôležitý aj komfort, takže nastaviteľné sedadlo, anatomický tvar a polohovanie riadidiel je základ.
